自宅で大胸筋を鍛えるやり方のコツ

自宅で大胸筋を鍛えるやり方は?

分厚い胸板に憧れて、筋トレを行っている方も多いのではないでしょうか。

 

胸板が厚いと、Tシャツもとてもかっこよく着こなせるようになり、ファッションの幅も広がります。

 

今回は、自宅で効率的に大胸筋を鍛えるやり方のコツをご紹介します。

 

大胸筋は3つにわけられる

効率よく大胸筋を鍛えるためには、胸筋がどんなふうにわかれているのかを知って、それぞれの役割を理解しましょう。

 

・大胸筋上部
大胸筋の上部です。

 

腕を斜め前方向へ押し出す役割があります。

 

ココを鍛えることでかっこいい分厚い胸板になります。ぜったいに鍛えたい箇所です。

 

・大胸筋下部
腕を斜め下方向へ押し出す役割があります。

 

ココを鍛えることで、腹部との境目をきれいに作ってくれて立体的な胸板になります。

 

胸筋のなかでは一番鍛えるのが難しいところです。

 

・大胸筋内側
腕を前のほうで閉じる役割があります。

 

ココを鍛えるとくっきりと谷間ができます。

 

なかなか鍛えるのが難しい箇所でもありますが、鍛えるとかなりきれいな胸板になります。

 

正しい腕立て伏せが基本

自宅で簡単に胸筋を鍛える自重トレーニングといえば、腕立て伏せですね。

 

腕立て伏せによって、胸筋全体を鍛えることができます。

 

正しい腕立て伏せのやり方で、腕立て伏せをやればきちんと負荷がかかり、胸筋全体を効率よく鍛えることが可能なのです。

 

この腕立て伏せを続ければ、分厚い胸板にかなり近づけるようになります。

 

腕立て伏せの応用編1

レスラープッシュアップという、腕立て伏せの応用編で大胸筋上部をしっかりと鍛えましょう。

 

やり方は、両手と両足を肩幅より広げた状態でうつぶせになって、お尻を高く突き上げるようにします。

 

そして、胸全体を地面につけるように低く下げ、両手で地面を押し上げながらヒジを伸ばし、上体を反らし元の状態へもどります。

 

腕立て伏せの応用編2

次は、トライアングルプッシュアップという腕立て伏せの応用編で、鍛えることが難しい大胸筋の内側をしっかりと鍛えましょう。

 

やり方は、簡単です。両手の人差し指同士と親指同士をぴったりとくっつけて、三角をつくり、腕立て伏せを行うだけです。

 

しっかりと大胸筋の内側に谷間ができるのを目指して、鍛えましょう。

 

最初はかなりキツイので、少しずつ慣れていくようにしましょう。

 

ディップスで大胸筋下部を鍛える!

上半身のスクワッドといわれているディップス。

 

ジムに行かなくても、自宅で椅子をふたつ平行に並べればできます。

 

やり方は、まず椅子の上に手をかけて、腕を立ててカラダを支えていきます。

 

脚はクロスさせた状態で、お尻のほうへ軽く曲げます。上体をやや前方向に傾けます。

 

そしてゆっくりとヒジを曲げて上体をさげ、限界というところまできたら、約2秒間状態キープします。

 

そのあとは、すばやくモトの体勢に戻します。

 

椅子で行う場合は、椅子がひっくりかえらないように注意してください。

 

ディップスによって、鍛えるのが困難な大胸筋の下部を鍛えられます。

 

大胸筋下部を鍛えることにより、腹筋との境目がクッキリと盛り上がるようになり、メリハリのある胸板になります。

 

まとめ

やり方のコツをつかめば、自宅でも簡単に大胸筋の筋トレができるのです。

 

分厚い胸板は、男性であればみなさん憧れますよね。

 

基本の正しい腕立て伏せをマスターし、どんどん筋トレを行い、分厚くてメリハリのあるかっこいい胸板を目指しましょう!

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